Các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà

Các bạn có biết, tập luyện thể dục thể thao không những giúp các bạn nữ có được một sức khỏe tốt, sức đề kháng được tăng cường mà còn là cách giúp cải thiện cân nặng vô cùng hiệu quả.

Nếu các bạn muốn tăng cân, tuy nhiên không có nhiều thời gian để đến phòng tập Gym thì những bài tập tăng cân cho nữ tại nhà sau đây sẽ là một gợi ý tuyệt vời dành cho bạn, giúp bạn dễ dàng chinh phục cân nặng mà mình mơ ước.

Thân mời các bạn cùng tìm hiểu!

Bài tập 1: Chống đẩy

Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập giúp tăng cân cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao nhất. Động tác thực hiện cũng vô cùng đơn giản, do đó tất cả các bạn nữ đều có thể áp dụng tại nhà mình. Đây cũng được xem là một trong những bài tập không đòi hỏi các bạn nữ quá nhiều thời gian, trang thiết bị.

Trước khi tập các bạn nữ nên dành khoảng 10 phút để khởi động, điều này giúp làm nóng cơ thể, đồng thời các cơ được giãn, nở, tay chân hoạt động tốt hơn.

Để thực hiện bài tập này, hai tay chống thẳng xuống sàn nhà sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà. Lúc này chân duỗi thẳng, sao cho chân và lưng tạo thành một đường thẳng. Sau đó, các bạn từ từ gập khủy tay xuống sao cho ngực gần chạm đất, giữ tư thế này từ 1-2 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Để đạt được hiệu quả tăng cân cao mỗi tuần các bạn nên tập từ 3-4 lần, mỗi lần từ 10-15 phút.

Bài tập 2: Sumo squat

Sumo squat là bài tập giúp cải thiện tình trạng gầy ốm của các bạn nữ rất tốt.

Cách thực hiện: các bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai sao cho mũi chân tạo thành góc 45 độ. Từ từ đưa 2 tay lên ngực, thực hiện động tác squat. Lưu ý, khi thực hiện các bạn nên đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn và giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Kết thúc động tác, các bạn đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu.

Với bài tập này các bạn thực hiện mỗi ngày từ 2-3 lần, mỗi lần 15 phút để đạt được hiệu quả tăng cân cao nhất.

Xem thêm: Những cách tăng cân cho người gầy

Bài tập 3: Hip thrust – Đẩy hông với tạ

Đây là bài tập giúp cải thiện vòng 3, đặc biệt phần mông vô cùng hiệu quả.

Chuẩn bị: các bạn nữ chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, 1 tấm thảm tập.

Thự hiện bài tập, các bạn ngồi trên thảm tập với tạ Barbell đặt ngang hông, vai dựa hoàn toàn vào ghế, còn 2 bàn chân thì đặt hoàn toàn trên sàn. Sau đó, từ từ nâng mông lên khỏi sàn từ 5-10cm, đẩy mông lên cao sao cho song song với sàn nhà, lúc này các bạn giữ im trong vòng 1 giây, sau đó các bạn từ từ hạ mông về vị trí cũ, sao cho mông không chạm sàn nhà là được. Bài tập các bạn kết hợp với hơi thở đều, khi đưa tạ xuống thì hít vào, tạ lên thì thở ra.

Lưu ý, nếu trong quá trình tập các bạn cảm thấy đau phần hông thì các bạn nữ có thể quấn ngang hông 1 tấm khăn dài, điều này giúp cải thiện tình trạng đau hông một cách hiệu quả. Ngoài ra, các bạn nên lưu ý, cơ mông phải gồng tuyệt đối khi tập.

Đối với bài tập này các bạn thực hiện 10 lần chia làm 4 hiệp/tuần.

Bài tập 4: Incline Dumbbells – Bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn

Đây là bài tập giúp phát triển cơ ngực rất hiệu quả.

Để thực hiện bài tập, các bạn sử dụng một ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ, sau đó ngồi lên ghế với 2 quả tạ đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện nâng 2 quả tạ lên phía trên vai, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, sao cho 2 quả tạ thẳng hàng với nhau.

Sau đó, từ từ hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở cánh tay sang 2 bên, sau đó dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên, ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau, lặp lại động tác.

Với bài tập này, các bạn thực hiện động tác 15 phút/ngày, mỗi tuần từ 3-4 lần để đạt được hiệu quả tăng cân cao nhất.

Bài tập 5: Dumbbells Row – Tập lưng với tạ đơn

Đây là một trong những bài tập cơ lưng tốt nhất, đây cũng là bài tập giúp khắc phục chứng lệch cơ lưng rất tốt.

Để thực hiện bài tập các bạn giữ lưng thẳng, hít vào thở ra thả tạ chậm từ từ rơi tự do, khi nâng lên các bạn nữ thở ra ở điểm cao nhất, khép sát cánh tay vào người để cho cơ được co giãn một cách tối đa.

Lưu ý, các bạn tập bên tay không thuận hoặc tay yếu trước, sau đó tập bên tay thuận. Mỗi bên tay tập từ 3-4 phút, mỗi tuần tập từ 8-10 hiệp.

Các nhà khoa học cho biết, nếu các bạn nữ duy trì thói quen thường xuyên tập luyện thể dục thể thao đúng phương pháp thì chỉ trong một thời gian ngắn cân nặng bạn nữ sẽ được cải thiện một cách hiệu quả.

Trên đây là những bài tập tăng cân cho nữ tại nhà, nếu kiên trì thực hiện đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt các bạn sẽ dễ dàng tăng cân nhanh chóng.

Bên cạnh đó, viên uống tăng cân Wisdom Weight giúp thúc đẩy quá trình tăng cân cho những người gầy ốm lâu năm, được các chuyên gia khuyến khích sử dụng. Các bạn có thể tham khảo sử dụng!