Cẩm Nang Sức Khỏe
Bài tập giúp tăng cân
Ngoài việc bổ sung chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý thì các bạn có thể lựa chọn cho mình một môn thể thao hoặc một bài tập phù hợp để giúp mình tăng cân hiệu quả. Việc chơi một môn thể thao hoặc tập luyện một bài tập nào đó đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường quá trình trao đổi chất, kích thích hệ tiêu hóa, giúp ăn được ngủ ngon. Vì vậy, sẽ giúp các bạn tăng cân và có được một sức khỏe tốt mà ít người biết.
Sau đây, chúng tôi xin giới thiệu cho các bạn một số bài tập và môn thể thao giúp tăng cân hiệu quả. Các bạn có thể áp dụng!
Chạy bộ/Đi bộ
Mỗi ngày các bạn chỉ cần chạy bộ hoặc đi bộ 30 phút sẽ giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, lượng calo trong cơ thể bị đốt cháy từ đó kích thích cảm giác thèm ăn. Việc bạn bổ sung lượng calo bị tiêu hao, sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa, khiến cho bạn tăng cân.
Các bạn có thể chạy bộ hoặc đi bộ vào buổi sáng, sau đó ăn sáng sẽ giúp bữa ăn của bạn trở nên ngon miệng hơn đồng thời chất dinh dưỡng được hấp thu tốt hơn. Ngoài ra, các bạn có thể chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng vào buổi tối trước khi ngủ 2 giờ đồng hồ, việc làm này sẽ giúp cho bạn có được một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp ích cho việc tăng cân.
Một lưu ý cho môn thể thao này đó là các bạn không nên chạy hoặc đi bộ khi đang trong trạng thái quá đói, hoặc quá no. Điều này sẽ gây ảnh hưởng không tốt cho dạ dày, các bạn cần nên tránh.
Bài tập Push Up
Đây là một bài tập khá quen thuộc và dễ thực hiện đối với cả nam và nữ. Bài tập này vô cùng hiệu quả cho những ai muốn cải thiện cân nặng của mình, làm tăng cảm giác thèm ăn, đồng thời giúp các cơ phát triển, tăng cường quá trình trao đổi chất giúp thức ăn được hấp thu tối đa.
Các bạn có thể áp dụng bài tập như sau:
-Hai tay giang rộng hơn vai, hai chân khép vào nhau.
-Hạ thấp người xuống, hít đất, sao cho cùi chỏ thẳng hai tay rộng hơn vai, hai chân vẫn khép vào nhau.
-Từ từ nâng người lên (thẳng tay) sao cho bụng không được chạm đất.
Nếu áp dụng bài tập này thường xuyên thì các bạn sẽ cảm thấy vòng một của mình được nở nang hơn, cơ thể bắt đầu săn chắc, và tăng cân.
Bài tập Squat
Nếu các bạn muốn tăng cân đồng thời muốn vòng 3 trở nên nở nang, săn chắc thì bài tập squat sẽ là một lựa chọn hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo. Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, có thể áp dụng cho cả nam và nữ, giúp tinh thần trở nên thoải mái, không còn căng thẳng, ăn ngon miệng và ngủ được sâu giấc hơn.
Các bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, từ từ hạ thấp đầu gối xuống sao cho phần hông được đưa ra sau, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Nếu thường xuyên áp dụng bài tập này mỗi ngày từ 15-20 lần, sau thời gian 1 tháng các bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cân nặng của mình được cải thiện và vòng 3 cũng trở nên nở nang, săn chắc và to hơn.
Squat là bài tập không chỉ dành riêng cho người gầy mà còn là một bài tập vô cùng hiệu quả cho những ai muốn cải thiện vòng 3 của mình. Các bạn có thể tham khảo!
Tập tạ
Đây là bài tập khá quen thuộc cho những ai đã tập Gym. Tập tạ, cũng được xem là một môn thể thao giúp cải thiện cân nặng hiệu quả, giúp các bạn đốt cháy lượng lớn calo, từ đó kích thích cơ thể tăng cường nạp lượng calo bị tiếu hụt, giúp tăng cảm giác thèm ăn, ăn được, ngủ ngon, cơ thể lên cân.
Các bạn có thể áp dụng môn thể thao này mỗi tuần từ 3-5 lần, sau thời gian kiên trì tập luyện cộng với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý. Chắc chắn, các bạn sẽ chinh phục được cân nặng mà mình mong muốn.
Các bạn nên lưu ý lựa chọn cân nặng phù hợp với thể trạng, sức khỏe của mình. Sau quá trình tập luyện các bạn có thể dần tăng số kilôgam lên, để đạt được hiệu quả cân nặng mà mình mong muốn.
Bài tập Barbell Bench Press
Barbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn. Bài tập này rất tốt để cải thiện cân nặng đồng thời cải thiện vòng ngực, cơ bắp ở tay, cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể hiệu quả.
-Nằm ngửa trên ghế tập tạ, nắm tạ sao cho 2 cánh tay và tạ tạo thành góc 90 độ, từ từ nâng tạ lên.
-Hít vào, và hạ thanh tạ xuống, sao cho thanh tạ gần đụng vào ngực của bạn.
-Thực hiện bài tập nâng tạ, thẳng tay và gồng ngực, giữ một vài giây sau đó hạ xuống.
-Sau khi tập đủ thời gian quy định thì các bạn có thể nghỉ, để lại thanh tạ vị trí ban đầu.
Sau thời gian kiên trì tập luyện, cân nặng của bạn sẽ dần được cải thiện. Đây là bài tập giúp cải thiện cân nặng, phát triển cơ bắp, ngực và tăng cường sự dẻo dai, sức bền của cơ thể. Các bạn có thể tham khảo để cải thiện cân nặng của mình.
Bài tập Negative Pull Up (Hít xà đơn)
Đây là bài tập vô cùng đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả của nó không hề kém. Bài tập giúp các bạn cải thiện vòng ngực, đồng thời giúp đốt cháy lượng calo hiệu quả, tăng cường sự dẻo dai cơ bắp.
-Các bạn có thể nhảy để đu xà đơn, hoặc sử dụng 1 chiếc ghế phía dưới và đu người lên xà đơn, 2 tay duỗi thẳng sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
-Nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
-Nhẹ nhàng quay lại vị trí ban đầu.
-Lặp đi lặp lại bài tập cho đến khi đạt được số phút hoặc số lần quy định thì các bạn có thể ngưng.
Bài tập đẩy ngực trên ghế dốc
Đây là bài tập rất tốt cho cơ thể, giúp cải thiện cân nặng đồng thời phát triển vòng 1 và cơ hiệu quả. Khi các cơ hoạt động, lượng calo bị tiêu hao bắt buộc bạn phải bổ sung lượng calo mới, từ đó giúp cơ thể hấp thu tối đa chất dinh dưỡng được đưa vào. Bài tập giúp tăng cân hiệu quả, các bạn có thể áp dụng.
Đối với bài tập này bạn cần sử dụng một chiếc ghế tập tạ, và điều chỉnh sao cho chiếc ghế dốc từ 30-45 độ, sau đó bạn ngồi lên ghế và từ từ 2 tay nâng 2 quả tạ lên, sao cho 2 quả tạ thẳng hàng với nhau.
Sau khi nâng được 2 quả tạ lên cao thì bạn hít vào và từ tự hạ 2 quả tạ xuống thấp, thực hiện lặp lại quá trình.
Các bạn lưu ý, khi đẩy 2 quả tạ lên cao thì các bạn thở ra, và khi hạ 2 quả tạ xuống thì các bạn nên hít vào.
Bài tập Yoga
Yoga là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích, vừa đơn giản lại vừa hiệu quả, có thể giúp cơ thể nên dẻo dai đồng thời giúp tăng cân hiệu quả. Các bạn có thể dành ra 20-30 phút mỗi ngày để tập yoga, để cải thiện cân nặng của mình.
Với bài tập yoga tư thế chiến binh sẽ giúp các bạn tăng cân đồng thời giúp các cơ trở nên săn chắc hơn.
Động tác cực đơn giản, các bạn có thể tập như sau:
-Đứng thẳng, hai tay để xuống dọc theo cơ thể.
-Bước chân phải lên một bước đồng thời đẩy chân trái về phía sau rồi từ từ hạ thấp người xuống.
-Từ từ nâng 2 tay lên bằng vai, sao cho lòng bàn tay giữ trạng thái úp.
-Giữ động tác 1 giây rồi lặp lại như ban đầu.
Bơi lội
Bơi lội sẽ giúp cơ thể các bạn tăng cường sản xuất nên hormone, đồng thời sản sinh nên oxit nitric và lactate, giúp bạn trở nên khỏe mạnh và tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, bơi lôi còn giúp cơ thể bạn tiêu hao nhiều lượng calo, tăng cảm giác thèm ăn, ăn ngon ngủ được. Vì vậy, nếu các bạn đang muốn cải thiện cân nặng của mình thì bơi lội được xem là gợi ý tuyệt vời, các bạn có thể thử.
Trên đây là một số bài tập và những môn thể thao chúng tôi chia sẻ để giúp các bạn tăng cân hiệu quả. Các bạn cần áp dụng kiên trì, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, nếu cơ thể bạn thuộc dạng kém hấp thu thì có thể sử dụng thêm cho mình một sản phẩm tăng cân chất lương. Điều này giúp hệ tiêu hóa của bạn được cải thiện, từ đó hấp thu các chất dinh dưỡng tốt hơn.
Chúc các bạn sớm chinh phục cân nặng mà mình mong muốn. Thân chào!
|
Tham khảo: |