Thực đơn tăng cân cho nam

Một thân hình săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn không những thể hiện cho một sức khỏe tốt mà còn toát lên một vẻ đẹp nam tính, thu hút phái nữ.

Vậy, thực đơn tăng cân cho nam quá gầy như thế nào? Sau đây, Nguyễn Trần Coop sẽ giúp các bạn chinh phục cân nặng mà mình mơ ước. Thân mời các bạn nam cùng tìm hiểu!

Lời khuyên về chế độ dinh dưỡng phù hợp cho nam giới

Để có thể tăng cân việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Các nhà khoa học cho biết, lượng calo cần bổ sung hằng ngày đối với nữ giới là 1.600 – 2.000 trong khi nam giới phải là 2.000 – 3.000 calo/ngày. Tuy nhiên, lượng calo này không cố định mà sẽ thay đổi phù hợp với nam giới lao động nhiều hoặc lao động ít, người chơi thể thao hoặc không chơi thể thao.

Đối với nam giới, tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao và cường độ vận động mà các bạn nên bổ sung 3.000 calo mỗi ngày hoặc nhiều hơn để có được một cân nặng mong muốn.

Sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn nam lựa chọn một số thực phẩm tăng cân phù hợp:

+Mỗi ngày nên sử dụng khoảng 750 – 1.000ml sữa tươi.

+Sử dụng đa dạng thịt đỏ, cá, trứng, cua, ghẹ, mực, đậu hũ trong tuần. Nên ăn đa dạng 3-5 bữa ăn/ngày.

+Áp dụng những bữa ăn phụ lành mạnh từ 1-2 bữa ăn/ngày.

+Bánh mì và ngũ cốc nên sử dụng 5-8 bữa/tuần.

+Sử dụng rau củ và hoa quả 3-5 bữa/ngày.

+Chất béo chỉ nên sử dụng vừa đủ.

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể các bạn cần bổ sung nguồn thực phẩm cần thiết như sau:

• Sử dụng 45-65% calo từ tinh bột.
• Sử dụng 20-30% nguồn calo đến từ chất béo.
• Sử dụng 10-35% nguồn calo đến từ chất đạm.

Trong đó, tỷ lệ % lượng calo mỗi ngày của đấng mày râu đó là:

Calo cần thiết mỗi ngày là 3000 calo.

• Tinh bột chiếm 338 – 488g.
• Chất béo khoảng 67 – 117g.
• Chất đạm: khoảng 75 – 263g.

Thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần

Sau đây các bạn cùng khám phá thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho các bạn nam.

Ngày 1

Bữa sáng: ăn 1 tô phở bò và uống 1 ly sữa tươi lớn.

Bữa trưa: ăn cơm cùng canh rau bồ ngót nấu với thịt nạc băm, nên ăn cùng 3 chén cơm, sử dụng thịt kho gà, sau bữa ăn tráng miệng 2 quả chuối.

Bữa chiều: sử dụng 1 ly sinh tố bơ và 2 bánh chuối nướng.

Bữa tối: ăn 1 chén cùng 1 chén canh rau củ nấu với sườn non. Sau đó uống 1 viên vitamin tăng cân Wisdom Weight.

Ngày 2

Bữa sáng: ăn một tô bún thịt nướng, uống 1 cốc sữa tươi.

Bữa trưa: ăn 3 chén cơm canh chua cá diêu hồng cùng thịt kho trứng.

Bữa chiều: ăn 3 chén cơm, 1 đĩa thịt bò xào hoa thiên lý.

Bữa tối: uống 1 viên thuốc tăng cân Wisdom Weight.

Ngày 3

Bữa sáng: 1 ổ bánh bì cùng 1 ly sữa tươi.

Bữa trưa: ăn 3 chén cơm cùng canh rau đay nấu riêu cua, tráng miệng là táo.

Bữa chiều: ăn 2 chén cơm cùng canh bí đỏ nấu sườn non, cá khô và cải luộc.

Bữa tối: bánh bông lan và uống 1 viên tăng cân Wisdom Weight.

Ngày 4

Bữa sáng: ăn 1 đĩa bánh hỏi lòng heo, cháo lòng, uống 1 ly sữa tươi.

Bữa trưa: ăn 3 chén cơm cùng canh khổ qua nhồi thịt, thịt bò xào ớt chuông, bông cải xanh, tráng miệng nho Mỹ.

Bữa chiều: ăn 2 chén cơm cùng dưa cải kho thịt, canh rau cải nấu thịt nạc băm.

Bữa tối: ăn 2 quả hột vịt lộn, uống 1 viên thuốc tăng cân Wisdom Weight.

Ngày 5

Bữa sáng: ăn 1 tô mì cùng 1 cây xúc xích, giá và 3 con tôm, uống 1 ly sữa tươi.

Bữa trưa: ăn 3 chén cơm cùng gà kho sả, dưa leo và canh bí đao nấu với thịt đùi, tráng miệng đu đủ.

Bữa chiều: ăn 2 chén cơm cùng canh nấm kim châm nấu sườn non, rau muống xào tỏi, cá bống kho tiêu.

Bữa tối: ăn 2 cái bánh flan, uống 1 viên tăng cân Wisdom Weight.

Ngày 6

Bữa sáng: ăn 1 ổ bánh mì 2 quả trứng ốp la, ăn 2 quả chuối.

Bữa trưa: ăn 3 chén cơm cùng canh tôm nấu với bầu, thịt luộc, cà pháo. Tráng miệng cùng bưởi.

Bữa chiều: ăn cùng 2 chén cơm, sườn nướng, canh mồng tơi nấu với thịt nạc băm, tráng miệng ổi.

Bữa tối: uống 1 ly sinh tố bơ và không quên uống 1 viên Wisdom Weight trước khi đi ngủ.

Ngày 7

Bữa sáng: ăn sáng cơm tấm với sườn nướng, trứng chiên, uống 1 ly sữa tươi.

Bữa trưa: ăn 3 chén cơm cùng canh nấm rơm nấu với thịt bò, cá kho, bông cải xanh luộc, tráng miệng 1 miếng dưa lưới.

Bữa chiều: ăn 2 chén cơm cùng canh giò heo nấu đu đủ, tôm hấp, bầu luộc.

Bữa tối: ăn 1 cái bánh bao trứng cút, uống 1 viên tăng cân Wisdom Weight.

Trên đây là thực đơn giúp nam giới tăng cân, tăng cơ hiệu quả để từ đó sở hữu một thân hình lý tưởng. Bên cạnh đó, để đạt được hiệu quả tăng cân cao các bạn cần lưu ý ăn sáng sớm, sau bữa ăn trưa các bạn nên có thời gian nghỉ ngơi ít nhất là 30 phút đồng thời không quên bổ sung những bữa ăn nhẹ xen kẽ các bữa ăn chính. Cần có thời gian nghỉ ngơi và luyện tập thể dục thể thao vừa sức để có được một sức khỏe tốt, thân hình lý tưởng.

Trên đây là những kiến thức chia sẻ về thực đơn tăng cân cho nam. Hy vọng những kiến thức trên sẽ bổ ích dành cho các bạn.

Xem thêm: Thực đơn tăng 5 kg trong vòng 1 tháng

Chúc các bạn nam tăng cân hiệu quả!